È facile confondersi nella moderna varietà di diete, ma le diete proteiche spiccano dall'elenco. La dieta Dukan è un rappresentante di spicco dei sistemi nutrizionali proteici in cui viene consumato cibo adeguato ma in un diverso rapporto di proteine, grassi e carboidrati.
Nozioni di base sulla dieta
La dieta Dukan è ben nota in molti paesi. L'efficacia di questo approccio è stata dimostrata da numerosi studi e applicazioni. Tuttavia, lo stesso nutrizionista Pierre Ducan afferma di non aver sviluppato una dieta, ma una dieta equilibrata in modo che il corpo non provi fame e stress.
La perdita di peso si verifica perché il corpo brucia il grasso sottocutaneo e le riserve di carboidrati mentre lo stomaco non è vuoto ma digerisce cibi proteici.
Un buon concorrente qui sarà la dieta lesenka, la cui essenza è il passaggio quotidiano di vari livelli di nutrizione. Prodotti diversi, approcci diversi per 5 giorni non c'è noia.
Chi vuole ridurre le proprie forme con l'aiuto della dieta Dukan deve familiarizzare con i principi di base:
- Conduci uno stile di vita attivo, fai molto esercizio, corri o cammina. Per effettuare passeggiate quotidiane all'aria aperta, della durata di 30-40 minuti. Perdere peso attraverso la dieta è irragionevole, il corpo ha bisogno di attività fisica, poiché il tessuto adiposo viene bruciato nei muscoli.
- Bevi molta acqua (non succhi di frutta, composta o bevanda, ma acqua naturale). Durante una dieta proteica, il corpo svuota i liquidi accumulati e il loro rifornimento quotidiano è il compito numero uno per perdere peso.
- Rispettare rigorosamente la dieta e le fasi della dieta. Se modifichi personalmente la dieta o non segui il regime, non dovresti sperare in un risultato efficace.
- Elimina gli alimenti che contengono carboidrati leggeri dalla tua dieta. È consentito utilizzare carboidrati complessi e indigeribili sotto forma di cereali, crusca.
- La crusca d'avena dovrebbe essere una parte essenziale della tua dieta quotidiana. Prevengono lo sviluppo della stitichezza durante la dieta e danno al corpo la giusta porzione di carboidrati.
Le fasi principali della dieta
La Dieta Dukan si basa non solo sul seguire una dieta specifica, ma sulla suddivisione dell'intero corso della dieta in fasi che corrispondono alla propria dieta e all'elenco dei prodotti. Ci sono quattro fasi in totale:
- Attacco.
- modificare
- ancoraggio
- stabilizzazione
Vale la pena considerare ogni fase individualmente.
fase di attacco
Questa è la prima fase della dieta, che prevede il consumo di soli alimenti proteici. La durata della fase è in media di 7 giorni, ma l'intervallo può variare da 3 a 9 giorni. La durata della prima fase viene scelta individualmente e dipende dalla quantità di peso in eccesso e dallo stato di salute della persona che sta perdendo peso.
Da 30 kg in più di peso si ha una durata massima della fase fino a 9-10 giorni, con 20 kg in sovrappeso 7 giorni e con leggermente sovrappeso fino a 20 kg 3-5 giorni. Durante questo periodo si verifica la massima perdita di peso, che è associata alla limitazione dell'assunzione di carboidrati e grassi.
Raccomandazioni: La fase di attacco accetta il consumo di prodotti proteici di origine animale: carne, pesce, frutti di mare e latticini. Puoi usarli in quantità illimitate ma ragionevoli e in qualsiasi forma (fritta, bollita, al vapore).
L'elenco degli additivi di accompagnamento comprende: crusca d'avena (il suo uso quotidiano è obbligatorio), senape, sale, cipolla, spezie, concentrato di pomodoro, bastoncini di granchio (non più di 8 pezzi al giorno), limone, olio d'oliva. Dalle bevande, sono consentiti bevande dietetiche, kefir senza grassi, tè e caffè.
La carne non deve essere grassa, sono escluse carne di maiale, agnello, coniglio, anatra, oca. Se un uccello è incluso nella dieta, dovrebbe essere mangiato senza pelle. La restrizione si applica a frutta e verdura.
Durante questo periodo, il corpo è sotto stress, c'è una ristrutturazione dei processi metabolici interni. Per alcuni, questo periodo può diventare critico: vertigini, debolezza, perdita di coscienza e altri sintomi indicano che vale la pena passare alla fase successiva.
Fase di transizione o "crociera".
L'essenza di questa fase è l'introduzione di alimenti aggiuntivi (verdure, frutta) nella dieta, ma non continuamente, ma selettivamente a determinati intervalli. Gli intervalli dovrebbero essere gli stessi: un giorno, due giorni o più, tutto dipende dalla quantità di peso in eccesso prima della dieta. Se il suo valore non supera i 10 kg, l'intervallo può essere minimo (1x1, 2x2) e se il suo valore è superiore a 10 kg, l'intervallo massimo è 5x5.
La durata della seconda fase è determinata individualmente, proprio come quella della prima. L'intervallo va da uno a due mesi, la durata dipende direttamente dalla perdita di peso nella prima fase. Più è grande, più a lungo dovrebbe durare la seconda fase.
La dieta dovrebbe essere più varia nella seconda fase, quindi puoi aggiungere i seguenti alimenti:
- tutti i prodotti della prima fase;
- Verdure senza amido (cetrioli, pomodori, zucchine, peperoni, asparagi, cavoli, funghi);
- frutta non zuccherata;
- latte scremato e formaggio;
- Pane.
È possibile aggiungere frutta e verdura solo nei giorni il cui menù corrisponde alla seconda fase. Ciò significa 5 giorni un menu proteico dalla prima fase, i prossimi cinque giorni un menu proteico-vegetale dalla seconda fase. Inoltre, non puoi mescolare tra loro i prodotti della seconda fase, puoi scegliere e utilizzare solo due ingredienti al giorno.
Frutta e verdura vietate includono: patate, mais, legumi, banane, ciliegie, avocado, uva.
Se nella prima fase lo stato di salute è peggiorato, nella seconda fase lo stato dovrebbe stabilizzarsi, lo stato di salute dovrebbe migliorare e verranno ripristinati i processi metabolici.
Fase "fissare".
La terza fase aiuta a consolidare il risultato, la sua durata dipende anche dal numero di chilogrammi "persi". Per ogni chilogrammo perso ci sono dieci giorni della terza fase. La dieta durante questo periodo è ancora più simile a quella abituale e dovrebbe essere considerato quando la perdita di peso non causa alcun disagio.
Oltre ai prodotti della prima e della seconda fase, la dieta comprende anche:
- verdure amidacee (patate, legumi, mais);
- Pasta;
- Cereali (riso, grano saraceno, farina d'avena).
In questa fase, è consentito interrompere la dieta due volte a settimana, ma a scapito di un pasto. Ad esempio, puoi mangiare il tuo pasto di carboidrati preferito a colazione, ma saltare invece il pranzo o la cena.
Una regola importante in questa fase è il consumo giornaliero di frutta ad eccezione di banane, uva e ciliegie. Hanno molto zucchero, che si trasforma rapidamente in grasso sottocutaneo.
Fase di "stabilizzazione".
Questa fase è l'ultima e in realtà un postulato per la vita successiva dopo la dieta. Le sue regole sono semplici e seguendole puoi tenerti sempre in forma senza ricorrere a diete:
- bere molta acqua ogni giorno (almeno 1, 5 litri);
- condurre uno stile di vita attivo;
- Compilare una volta alla settimana un menu proteico che soddisfi i requisiti della prima fase.
- consumo giornaliero di crusca d'avena.
L'attuazione delle raccomandazioni di cui sopra porterà al successo di tutti coloro che desiderano superare l'eccesso di peso e, soprattutto, rimanere al livello raggiunto o superarlo.
Prodotti approvati
Puoi riassumere l'elenco degli alimenti consentiti nella dieta Dukan:
- carne (manzo, vitello, piccione, pollo, quaglia);
- uova (pollo, quaglia, preferibilmente senza tuorli);
- Latticini a basso contenuto di grassi e prodotti a base di latte acido (latte, kefir, ricotta, formaggio, yogurt, formaggio);
- Frutti di mare di tutte le forme e dimensioni;
- bastoncini di granchio;
- pesce di fiume e di mare;
- crusca d'avena;
- Verdure che contengono poco o nessun amido;
- frutta non zuccherata;
- bevande varie senza zucchero, tè, caffè;
- spezie, condimenti, condimenti.
Oltre al piano nutrizionale sviluppato, il nutrizionista Dukan ha pubblicato un libro di cucina con le ricette. I piatti nel ricettario di Dukan contengono solo cibi della lista delle diete consentite, il che semplifica notevolmente l'intero processo di perdita di peso e inventare nuovi piatti.
Tra i piatti più semplici e apprezzati, vale la pena notare quanto segue:
- "Insalata di granchio". Per la preparazione vi serviranno: metà del cavolo cinese, 4 bastoncini di granchio, 4 cucchiai di mais in scatola. Tritare finemente il cavolo cappuccio e i bastoncini di granchio, frullare il cavolo cappuccio e condire con sale. Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola e condire l'insalata con succo di limone e maionese a basso contenuto di grassi fatta in casa.
- "Dolci di pesce con ricotta. "Per cucinare avrai bisogno di: 0, 2 kg di pesce (salmone), 0, 4 kg di ricotta a basso contenuto di grassi, 1 uovo di gallina, 4 cucchiai di farina d'avena. Preparazione: mescolare la ricotta con l'uovo, aggiungere i cubetti di pesce senza pelle tritati. Aggiungere le spezie e le spezie a piacere. Formare delle palline dalla miscela risultante e arrotolarle nella farina d'avena, metterle in una padella o grigliare e friggerle a fuoco basso. Non usate olio per friggere, fate tutto in una padella asciutta.
- Dolce allo yogurt. Puoi sbizzarrirti con un dessert durante la dieta, per il quale avrai bisogno di: 0, 2 kg di yogurt naturale magro, uova di gallina - 2 pezzi, 50 g di amido di mais. Mettere tutti gli ingredienti tranne le uova in una ciotola. Devono essere divisi in proteine e tuorli: aggiungere immediatamente i tuorli al composto finito e montare le proteine con una frusta fino a ottenere una crema e unirle anche al composto. Il dessert può essere addolcito con un sostituto dello zucchero e si possono aggiungere aromi e sale. Versare il composto ottenuto in una teglia e infornare per 20 minuti.
- "Manzo con melanzane. "Per due porzioni avrai bisogno di: 0, 3 kg di manzo, tagliata a cubetti, 1 melanzana, 2 pomodori, 0, 150 kg di champignon (champignon), 1 spicchio d'aglio, prezzemolo, sale, pepe. Preparazione: tagliare le melanzane a rondelle o cubetti e bagnarle con acqua per 30 minuti (dovrebbe fuoriuscire l'amarezza). Scolare l'acqua dalle melanzane e asciugarle su carta assorbente. Affettare i pomodori e affettare i funghi e metterli in una casseruola con le melanzane. Aggiungere aglio e prezzemolo, aggiungere acqua e cuocere per 30 minuti. Prendete una forma profonda per il forno, mettete delle verdure sul fondo, poi salate e pepate la carne e il resto delle verdure sopra. Mettere in forno per 15-20 minuti.
Non è necessario utilizzare le ricette del libro di Dukan, puoi creare il tuo menu di elementi consentiti per abbinare la fase della dieta.
Quanto puoi perdere un chilo
Prima di parlare del numero stimato di chilogrammi persi, vale la pena chiarire i fattori che li influenzano:
- la presenza dell'attività fisica e la sua gravità: se non pratichi sport, o almeno cammini, non dovresti parlare di buon risultato;
- Mancanza di acqua adeguata nella dieta: L'acqua contribuisce alla perdita di peso, soprattutto in una dieta proteica;
- la quantità di sovrappeso: i nutrizionisti affermano che maggiore è l'indicatore di sovrappeso, più chilogrammi può perdere una persona che perde peso;
- la durata della dieta e le sue singole fasi.
L'indicatore medio di perdita di peso può essere considerato 5-15 kg. Inoltre, ogni fase ha i suoi cambiamenti e la perdita di peso. La prima fase della dieta è la più importante, in quanto contribuisce alla massima perdita di peso. La seconda fase successiva è caratterizzata da piccole perdite e la terza e la quarta consolidano completamente il risultato.
Recensioni sulla dieta Dukan
Prima recensione
"Ho sentito parlare della dieta Dukan molte volte, ma non ho mai osato provarla. In qualche modo spaventoso, molti parlano di mal di schiena, debolezza e malessere. Forse sto cercando un'alternativa a questa dieta. "
Seconda recensione
"La sorella di mio marito visita spesso la Francia. Lì questa dieta è solo un marchio, anche nei supermercati ci sono i propri scaffali per i prodotti che corrispondono a questa dieta. Lei stessa ha provato questo metodo per perdere peso. Il risultato è di 10 kg in 2 mesi. Non mi fermerò.
Attualmente sto seguendo una dieta diversa, ma tra un mese inizierò anche la dieta Dukan per essere in forma per la stagione.
Terza recensione
"Ragazze, non provate questa dieta! Sono stato negligente e mi sono seduto su di esso al massimo. Una settimana dopo ho sentito la terra andare via da sotto i miei piedi, era scura nei miei occhi, cigolava nelle mie orecchie. Dolore alla parte bassa della schiena o ai reni, non so dove, ma è molto spaventoso e pericoloso.
Sono andato all'ospedale, dove l'infermiera ha detto che non ero la prima con una diagnosi del genere. Prima di provare questa dieta da soli, è necessario sottoporsi a un esame e consultare un medico. Una dieta proteica è molto pericolosa per i reni e può causare danni ai tessuti, quindi non sperimentare su te stesso".
quarta recensione
"Ho sperimentato questa dieta più di una volta. Grazie a dio non ho notato alcun effetto collaterale. Forse perché la prima fase è durata poco (5 giorni), ma nella seconda fase non ho alternato i giorni del menù proteico e proteico-vegetale, ho mangiato sia proteine che verdure tutti i giorni. Sono stato contento dei risultati (-8 kg). Sarebbe possibile ricorrere più spesso a questa dieta, ma è molto costosa, soprattutto in inverno.
Quinta recensione
"Di recente ho visto un programma televisivo e l'endocrinologo mi ha detto che è impossibile rinunciare a carboidrati e glucosio. Il nostro cervello si nutre di loro e quando smettono di entrare nel corpo, il cervello prima muore di fame e poi muore. Non so se sia vero o no, in TV possono dire qualsiasi cosa. Ma ho pensato, e se le recensioni negative su Internet non fossero senza motivo e tu potessi effettivamente danneggiare la tua salute?